sunnuntai, 7. huhtikuu 2013

Potkunyrkkeilyn toiminnallinen anatomia

Potkunyrkkeily                           kickboxing-normal.jpg

Otteluasento ja liikkuminen

Lähtökohtana on hyvä tasapainoinen perusasento, josta mahdollisimman vaivaton suorittaa erilaiset lyönti- ja potkutekniikat, sekä puolustautumisen.
Liike tapahtuu mahdollisimman lähellä lattian pintaa. Eteenpäin mentäessä etummainen jalka liikkuu ensin taaimmaisen jalan seuratessa, taaksepäin liikuttaessa päinvastoin. Myös sivuttaisliikkeessä liikkeen puoleinen jalka johtaa ja toinen seuraa perässä. Hyvän tasapainon säilyttämiseksi jalat eivät koskaan mene yhteen tai ristiin.

- Seistään hartioiden levyisessä ja pituisessa haara-asennossa ns. vahvempi käsi ja jalka   taaempana.
- Kylki ja rintamasuunta eteenpäin viistoon käännettynä, vaihdellaan tarvittaessa vastustajan liikkeen mukaan, jolloin osumapintaa vähemmän ja väistöt sekä omat vastaliikkeet (lyönnit, potkut) helpompi toteuttaa tasapainoisesta asennosta
- jalkaterät osoittavat etuviistoon, polvinivelet pienessä koukussa ja paino on jalkojen päkiöillä
- Ylävartalon asentoa voisi kuvata "huonoksi ryhdiksi" ollaan siis vähän kumarassa, jotta suojausasento on hyvä, eli kyynärnivelet ovat koukussa, olkavarret suojaavat vartaloa ja kädet kasvoja blogatakseen vastustajan iskut ja leuka on laskettuna hieman rintaa kohti.

Toiminnallinen anatomia

Oikean otteluasennon ylläpito ja vartalon suojaus vaatii ympäröiviltä lihaksilta hyvää lapaluiden staattista vakautta ja tasapainoa.

Asennon ylläpitämiseksi käytetään seuraavia lihaksia, jotka huolehtivat lapaluiden neutraaliasennosta ja estävät niiden hallitsemattoman eteenliukumisen: epäkkäiden eli trapeziuksen ylä- ja keskiosa, romppareiden (rhomboideus minor ja major), sekä sahalihas (serratus anterior), joka huolehtii rintakehän puolella lapaluiden stabiloimisen rintakehään.

Lapaluun hallinnan pettäminen aiheuttaa lapaluun eteenliukumisen ja uloskiertymisen sekä olkanivelen kiertymisen eteen ja -sisäänpäin.
Tämän seurauksena vartalon suojaaminen olkavarsilla on vaikeaa ja jatkuva lapaluun eteenliukunut asento altistaa olkanivelkivulle- ja vaivoille sekä ongelmille kiertäjäkalvosimen lihaksistossa ja jänteissä.
Otteluasennon säilyttämisen kannalta tärkeitä lihaksia ylävartalossa ovat myös selän isot lihakset Latissimus dorsi ja trapeziuksen alaosa, koska olkavarren lähentäjinä ne pitävät olkavarret vakaammin vartalon sivulla.
Kiertäjäkalvosimen lihakset (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis) stabiloivat olkaluun pään keskelle nivelkuoppaa, jolloin ne toimivat vastavaikuttajalihaksina deltoideuksen liikuttaessa olkaluuta ylöspäin. Liiallinen olkaluun pään ylösliukuminen ahtauttaisi olkavarren liikkeitä ylöspäin, jolloin jää jänteitä ja hermoja pinteeseen lapaluun pään ja olkavarren väliin.

Pään ja kaularangan asennon ylläpitäminen otteluasennossa vaatii hyvää kaularangan hallintaa. Tärkeässä roolissa asennonhallinnassa ovat kaularangan syvät koukistajat, mm. longukset (colli, capitis), rectus capitikset (anterior ja lateralis). Nämä lihakset ylläpitävät
kaularangan notkoa ja tukevat kaularankaa pinnallisten koukistajien (sternocleidomastoideus, scalenus anterior) tekemien suurempien liikkeiden aikana. Kaularangan syvien koukistajien alentunut kestävyys on yhdistetty lisääntyneeseen kaularangan notkoon, niskakipuihin ja
niskaperäiseen päänsärkyyn.

Hallinnan merkitystä korostavat entisestään päähän kohdistuvat potkut ja lyönnit.
On siis tärkeää treenata ja vahvistaa myös kaularangan syviä koukistajia, koska sillä voidaan vaikuttaa ja ehkäistä pitkäaikaisesta kuormituksesta ja myös akuutista traumasta johtuvia vammoja ja vaivoja yleisestikin.

Kiinnostus kirjoittaa ja selvittää juuri potkunyrkkeilyn toiminnallista anatomiaa hieronnan näkökulmasta johtuu mm. siitä, että hieronnan ja siinä yhtenä osa-alueena olevan urheiluhieronnan näyttötutkinnon osalta on tehtävänä tehdä säännöllinen hoito- ja hierontasuunnitelma jonkin lajin urheilijalle.

Itse sain asiakkaaksi n.20 vuotta potkunyrkkeilyä harrastaneen mieshenkilön, jolle tehtiin lihastasapainokartoitus sekä hoitosuunnitelma, sekä käytiin yhdessä läpi, mitkä paikat lajissa eniten rasittuvat. Suurella kuormituksella potkunyrkkeilyssä ovat ainakin yläselkä sekä reidet.

Yllä olevassa kirjoituksessa toiminnallista antomiaa lähinnä perusasennon ja liikkumisen osalta. Myöhemmin lissee sitten lyönti -ja potkutekniikoiden osalta.

Itse en ole lajia harrastanut, paitsi muutaman kerran kokeiluna. Taustaa kuitenkin nuoruudessa jonkin verran myös itsepuolustuslajeissa kahden eri tyyppisen karaten ja judon osalta, mutta vahvimpana itsensä puolustus lajina omalla osalla on tuo juoksu :).

 

 

 

 

sunnuntai, 3. helmikuu 2013

Muutaman vuoden jälkeen...

Tuli pitkästä aikaa mieleen, että on joskus tullut blogiakin kirjoitettua, kun treenailin Tukholman maratonia varten ja kävinki sen myös onnistuneesti juoksemassakin silloin. Nyt voisin pitkästä aikaa tännekkin jotain raapustaa, mutta vähän eri aiheesta eli, koska olen opiskelemassa urheiluhierojakoulussa klassista ja urheiluhierontaa ajattelin kirjoitella siihen liittyvistä asioista.

Ensiksi ajattelin kirjoittaa tietyistä vaivoista, joita ihmisillä esiintyy melko yleisesti ja joihin on hyvä kiinnittää huomiota itse kunkin huoltamalla kroppaa esim. aktiivisesti lihaksia tasapuolisesti treenamalla, monipuolisesti liikkumalla, venyttelyllä ja hieronnalla. Pyrin laittamaan eri vaivoista ja kehon osa-alueista omat artikkelinsa. Tietty kaikenlaisista muistakin asioista, kuten esimerkiksi treenamisesta saattaapi tulla kirjoiteltua, kun nyt on tullut omaan ohjelmaan mukaan aktiivisemmin esim. saliharjoittelu ja pikkuhiljaa olisi tarkoitus aloittaa oman kehonpaino harjoittelut jossain muodossa. Take care!

sunnuntai, 3. helmikuu 2013

Iskias/välilevytyrä -vaivat

Alaselän ja sieltä jalkoihin lähinnä takareiteen ja sääreen säteilevän kivun osalta Iskias nimitystä käytetään usein kansankielessä vaivoista, vaikka syynä/aiheuttajana ei aina olekaan suoranasesti kehon voimakkain hermo, eli iskiashermo "nervus ischiadicus".

Hermon lähtökohta sijaitsee selkärangan alaosassa molemmin puolin lanneselässä, joista se jatkaa matkaa molempiin jalkoihin, missä se jakautuu pienempiin hermoihin, jotka hermottavat takareiden, säären ja jalkaterän lihaksia sekä säären ihon.

Iskiaskivut alkavat vaivaamaan, kun iskiashermo ärsyyntyy jostain kohdastaan selän ja jalan välillä. Kipu tuntuu säteilynä koko hermon alueella jalkaa pitkin aina jalkaterää kohti saakka. Oireisiin voi kuulua alaraajan kipua, pistelyä, tunnottomuutta tai lihasheikkoutta, ja joskus itse selkä voi olla myös kivutonkin. Hermo voi ärsyyntyä eri syistä. Yksi tyypillisimmistä syistä on välilevyn esiinluiskahdus lanneselässä toisin sanoen nikamien välilevyn rappeutumisesta johtuva pullistuma (tyrä), joka mekaanisesti puristaa selkäydinhermoa.

Välilevy kestää suoraa painetta hyvin, jolloin useimmiten päätelevy ja luiset rakenteet antavat ennemmin periksi. Toisaalta voimakkaille kierroille yhdistettynä eteentaivutukseen, välilevy on hyvinkin haavoittuvainen. Tällöin voi pahimmillaan syntyä välilevyn pullistuma.

Syy on siis  lanneselässä, vaikka oireet tuntuvat sillä alueella, jota ärtynyt hermo hermottaa. Nikamavälilevyn rappeutumiseen vaikuttaa myös tupakointi ja liikapaino ja nimenomaan lanneselässä paine nikamiin on suurin ja välilevyt kuormitetuimmat. "Erikoista" asiassa on se että välilevyn esiinluiskahdus on ennen kaikkea suht nuorten työelämässä olevien ja terveiden ihmisten vaiva keski-iän ollessa noin 40 vuotta vaivan saaneilla.

Erona tavallisiin alaselän lihaskipuihin on juuri alaraajaan säteilevät oireet. Kipu voi olla erittäin tuskallista ja pahimmillaan estää liikkumisen. Hermoja puristava välilevytyrä voi aiheuttaa lihasten toimintakyvyttömyyden (lihasheikkous estää varpaillakävelyn tai kyykystä nousun) tai vaikeuksia virtsaamisessa tai ulosteen pidättämisessä. Akuutissa vaiheessa kaikkea kipua aiheuttavaa tulee välttää ja kannattaa olla lepoasennoissa joissa vähiten säteilyä ja kipua. Tuntemusten mukaan kannattaa kivutonta liikkumista kuitenkin lisätä heti kun mahdollista lanneselänki osalta, jotta ne lihakset vahvistuvat jotka ovat tärkeitä parantumisen kannalta.

Suurin osa välilevypullistumista paranee itsestään, joskin selvästi hitaammin kuin tavallinen selän lihaskipu. Noin puolella oireet häviävät neljän viikon sisällä alkamisajankohdasta. Täysi toipuminen oireista voi kestää kolmesta kuukaudesta yli vuoteen.
Hyvä ennaltavaehkäisevä hoito on monipuolinen liikunta esimerkiksi soutu (voi tehdä myös kuminauhan avulla kotona) ja uinti jotka edistävät välilevyjen aineenvaihduntaa ilman suurta pystysuuntaista painetta.

Akuuteissa selkäkivuissa erilaiset manipulaatiohoidot ovat laadukkaimmissa tutkimuksissa osoittautuneet jonkin verran tehokkaammiksi kuin perinteinen fysioterapia tai potilaan itse tekemä kuntoutus, jopa kroonisissa kivuissa varoen suoritetun manipulaation on todettu helpottavan lievempien välilevypullistumien oireilua, koska nikamien liikkuvuuden normalisointi vähentää pullistuman ulospäin suuntautuvaa voimaa ja siten myös hermoärsytystä. Manipulaatioon yhdistettävä tai pelkästään suoritettava (venytys)/ mobilisaatio puolestaan helpottaa joidenkin rakenteellisten vaivojen, kuten nikaman liukumien oireita.. Rankaa eri tavoilla hallitusti venyttämällä/vedolla saadaan selkänikamille tilaa, kun nikamat erotetaan toisistaan, jolloin kipua voidaan lieventää.

Lähteitä ja kirjallisuutta asiasta mm.:

Selän rakenne, toiminta ja kuntoutus, 1998; Koistinen, Airaksinen, Grönblad, Kangas

Kuntoutusjumppa: Linus Johansson

www.terveyskirjasto.fi






keskiviikko, 9. kesäkuu 2010

Tukholman maraton 2010 kisa

Olin saanut vuonna 2008 juoksemani 3:30 ajan perusteella lähtönumeroksi 2400 alkuisen nron, joka oikeutti lähtöpaikan C-ryhmästä. Tuosta olikin suht hyvä lähteä kisaan, koska laitoin ajanoton päälle heti laukauksesta ja lähtöviivan kohdalla olin 41 sekunnin päästä, kun esim. D-ryhmässä joillain meni jo 4 minuuttia. Alku ruuhkassa ensin kävellen sitten tepsutellen ja lopuksi hölkäten. Ihmismassaa oli sen verran paljon edessä ja takana, että koitin mennä vain virran mukana ensimmäisen 5 kilometriä. Noin 8 kilometrin jälkeen alkoi tulla paremmin tilaa juosta, vesihuoltopisteille mentäessä sai olla kyllä tarkkana, kun väki ryntäili joka suuntaan. Vauhdin sain pidettyä yllättävän hyvin tasaisena koko matkan eikä västerbron siltakaan tuottanut ongemia pahemmin. Ongemia oli lähinnä lopussa 38 kilometrin jälkeen jalkojen kimmoisuuden vähentyessä alaselkä vaivasi, sekä aivan viimeisellä kilometrillä, myös elimistö oireili, mutta maaliin pääsiin kuitenkin ilman minkäänlaisia ylimääräisiä pausseja. Alla kisajärjestäjien sivuilta kisan kulku omalta osalta eli hyvin tuli selkiä vastaan 5 km > maaliin, kun tuli yli 1100 juoksijaa ohitettua.

Matka

Split Aika Osuusaika min/km km/h Sijoitus
5K 00:23:51 
23:51 04:47 12.58 
2154
10K 00:47:31 23:40 04:44 12.68 1764
15K 01:10:46 23:15 04:39 12.9 1638
20K 01:34:21 23:35 04:43 12.72 1575
Half 01:39:24 05:03 04:38 12.99 1547
25K 01:57:56 18:32 04:45 12.65 1463
30K 02:21:08 23:12 04:39 12.93 1332
35K 02:45:32 24:24 04:53 12.29 1209
40K 03:09:48 24:16 04:52 12.36 1092
Maali 
03:20:14 10:26 04:46 12.62 1046
 

keskiviikko, 9. kesäkuu 2010

Tukholman Maraton 2010 aamupäivä

Kauden päätavoite juoksun osalta onnellisesti takanapäin. Matkaan lähdettiin kauhajoen maratoonareiden bussilla klo 14 perjantai-iltapäivänä. Linja-autossa oli yli 300 maratonia juosseita ja sitten vastaavasti ensikertalaisia. Itse lukeudun amatöreihin, koska onhan tämä vasta toinen koko maraton ja eka Tukholmassa omalta osalta. Turun termnaalissa oltiin sitten vähän ennen 19 illalla ja tapahtui sellainen hassu juttu, että jo laivaan menomatkalla tullissa minut ohjattiin tullimiesten tarkastukseen. Onneksi vain pintapuoliseen, mistä lie johtunu sivuun otto, koska olin selvinpäin juoksutakki päällä jne. No siitä päästiin sutjakkaasti eteenpäin, kun heillekkin selvisi että ollaan menossa ja repussa pääasiassa vaatteita. Tukholmaan rantauduttiin laivan aamupalan jälkeen ja tehtiin bussilla kierros juoksureitillä. Tämän jälkeen stadionin läheisyyteen bussi parkkiin ja odottamaan kisan alkua. Oli kyllä niin hieno keli ottaa aurinkoa nurtsilla, että kyllä siinä odotusaika meni nurisematta. Pikkuhiljaa ympärille kerääntyi kaikenmaalaisia juoksijoita sekä paikallisia perheitä piknikille nauttimaan kesäpäivästä.